오늘은 우리 몸에서 표준이상의 근육량을 유지할 필요성과 그 방법에 대해 이야기 할까 합니다. 한의원에 오시는 환자분들에게 꼭 말씀드리는 이야기입니다 .
한의원에 진료하러 오는 환자들의 체성분 검사(인바디 검사)를 해보면, 같은 체중이라도 골격근량과 체지방량의 비율이 매우 다른 것을 알 수 있습니다.
즉, 체중이 어떤 성분들로 구성되고 있는가에 관심을 가지고, 근육량과 체지방량을 조절을 해나갈 필요가 있습니다.
근래에 체중이 급격하게 빠졌던 환자들의 경우, 체성분 검사를 해보면, 골격근량이 표준이하로 빠져있는 경우가 많습니다. 짧은 시간 내에 급격하게 체중이 빠지는 경우, 기저 질환이 없는지 먼저 체크가 필요합니다. 갑상선기능항진증, 당뇨병, 암 등을 배제할 수 없기 때문입니다.
급격하게 체중이 빠지지 않았다 하더라도, 빵 라면 파스타 짜장면 국수같은 밀가루 음식을 자주 드시고, 계란 콩 두부 같은 단백질 식품을 섭취를 충분히 하지 않는 분들은 나이가 들수록, 체중은 비록 증가해도, 본인의 골격근량이 체중대비 계속 줄어들 수 있음을 인지해야 합니다.
체중은 늘어나는데 골격근량은 줄고, 체지방은 늘어가고 혈관 내 콜레스테롤 중성지방은 쌓여만 가는 악순환이 진행될 수가 있습니다. 손상된 조직의 회복이 되지 못하는 몸의 상태가 되어가는 것이죠.
체중의 표준 근육량을 유지하는 것이 왜 중요할까요?
근육은 우리 몸의 골격을 유지하는 가장 기본적인 구조 중에 하나이기 때문입니다. 근육량이 표준이하가 되면, 골격을 유지하거나, 움직이게 할, 힘이 부족하게 되는 것과 같습니다. 활력이 떨어지며 피곤함을 쉽게 느끼고, 조금만 움직여도 통증이 옵니다. 예전엔 몇 시간을 일해도 자고 일어나면 거뜬했는데, 이제는 전과 다름없이 또는 전보다 훨씬 일을 적게 함에도 불구하고, 통증이 지속되고 잘 낫지 않는 몸 상태가 되는 겁니다.
그렇다면 근육량을 유지하기 위해서 어떤 생활을 하는 것이 필요할까요?
노동 외에 잘 쓰지 않는 근육까지, 적절한 근력운동을 하면 일정수준의 근육량을 유지하는데 도움이 됩니다. ‘운동을 하라고 하면, 하루에도 몇 시간을 걷는다.’ ‘하루에도 무거운 것을 매우 많이 들고 있다’ 등의 반응이 있곤 합니다.
그러나 걷기는 유산소운동의 일종으로 체내에 쓰다 남은 에너지가 지방으로 저장되는 것을 일정정도 막아주는 역할을 할 수는 있어도, 근육량을 유지하거나 증가시키도록 하려면 무산소 운동을 해야 합니다.
무산소 운동은 유산소 운동과 달리 혈당을 분해해서 에너지원으로 사용하는 운동입니다. 즉 산소 없이 하는 운동으로 격렬하게 단시간에 운동을 하기 때문에 오래 지속할 수 없는 운동이며 여러 번 반복적으로 할 수 있는 운동들이 많습니다. 또한 산소 없이 이루어지는 운동이므로 체지방 효과는 없으나 단시간에 나오는 파워로 근력증가 효과를 볼 수 있으며 근육량을 늘려주는데 효능이 있습니다.
무산소운동의 예를 들면, 스쿼트, 런지, 플랭크, 윗몸일으키기, 각종 웨이트 트레이닝 등이 있습니다. 단, 이러한 무산소운동은 자세를 정확히 유지해야, 기대하는 효과를 얻을 수 있으므로, 처음 시도할 때 무리하게 하지 말고, 자세를 정확히 알고 운동을 시작해야 합니다.
유산소운동과 무산소운동을 적절히 섞어서 운동을 하면, 체지방의 감소, 유지와 더불어 근육량의 유지 또는 증가를 도모할 수가 있습니다.
다이어트 하시는 분들은 무산소운동을 적절히 하면, 매끈하고 탄력 있는 몸매를 가질 수도 있습니다.
그렇다면 운동만 잘하면 근육량을 표준이상으로 유지할 수가 있을까요?
허리나 무릎 손목 발목관절에 통증이 이미 시작 된 사람들은 운동 능력이 떨어지는데 어떻게 근육량을 유지 또는 증가시키면서 체지방을 줄일 수가 있을까요?
방법은 식사를 지혜롭게 하는 것에 있습니다. 특히 여성은 운동을 해서 근육량을 증가시키거나 유지하기가 쉽지 않습니다. 반드시 식단의 조절이 필요합니다.
한국 사람들은 지나치게 짜게 먹고 지나치게 탄수화물에 집중된 식사를 합니다. 근래에 1일1식을 하면서 다이어트를 하는 분들이 꽤 많은데, 이런 분들은 살이 빠질 때, 본인들의 근육량이 유지되고 있는지 꼭 체크해 봐야합니다. 굶으면 오히려 근육량이 빠질 가능성이 높기 때문입니다 .
가급적 굶지 않고, 같은 열량을 먹어도 아침 점심 저녁으로 분산해서 드시고, 활동이 많은 아침과 낮에는 5대영양소가 골고루 들어간 식단으로 식사를 하되 양을 조절하고, 밤에는 저녁 식사 후 열량을 모두 소비하지 않고, 잠에 들 가능성이 크기 때문에, 가급적 탄수화물과 지방이 섞인 음식을 줄여서 드시는 습관을 형성하면서, 매 끼니마다 단백질이 들어간 식품을 충분히 섭취해주는 것이 필요 합니다.
가을을 지나 겨울이 시작되었습니다. 체지방이 저장되기 딱 좋은 시기가 다시 돌아왔습니다.
가까운 한의원, 병의원에 가셔서, 내 몸의 근육량과 체지방을 체크하고, 적절한 운동과 식단으로 나의 건강을 지킵시다.
글/김현정
대구한의대 한의과대학 졸업
대한한의학회 정회원
현)삼성한의원 원장 |
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입력 : 2019년 11월 11일
