연초에 다짐했던 체중감량! 3월이 지난 4월 당신은 체중감량에 성공하셨습니까? 오늘은 체중감량을 위해 충분히 물을 마셔주고, 염분 섭취를 제한하는 것이 필요한 이유에 관해 이야기하겠습니다.
인체는 약 70%의 물로 구성됩니다. 체내 수분이 부족해지면, 신체를 구성하는 세포에 노폐물이 쌓이고, 신진대사가 잘 일어나지 않아서 무기력해지고 피로해지며 조직의 회복이 일어나지 않아서, 노화가 진행되고 통증이 유발될 수 있습니다.
또한, 위장에서 음식물을 흡수하는 기능도 원활히 일어나지 않고, 변비가 유발될 수도 있습니다.
수분의 충분한 보충은 체중감량에 있어서 매우 중요합니다. 뇌의 시상하부에 배부름과 배고픔을 감지하는 섭식중추와 수분조절을 하는 갈증중추가 가까이 있습니다. 물을 충분히 섭취하지 않아 수분 부족 상태가 장기적으로 유지되면, 우리의 뇌는 배고픔과 갈증을 구분하지 못하고, 뭔가를 계속 먹으라고 신호를 보냅니다.
물을 먹어서 수분을 보충해야 하는데, 계속 배가 고프다고 생각하고 음식을 먹고, 수분은 부족한 상태에서 음식을 섭취하면, 염분이 함께 들어와서 또 수분이 부족해지는 악순환에 놓이게 되고, 수분이 부족한 사람은 결국 살이 찝니다.
그래서 우리는 가짜 배고픔을 구분해야 합니다. 식사하고 얼마 지나지 않았는데 특정 음식이나 간식, 과일이 먹고 싶어지고, 특히 달고 짠맛 또는 매운맛에 대한 강렬한 욕구가 생긴다면 그것은 진짜 배고픔이 아닐 수 있습니다. 그럴 때 우리는 물을 마셔서 몸에 수분을 보충해야 합니다. 음식은 딱 정해진 자리에서 정해진 시간에 먹고, 대부분 무엇인가 먹고 싶은 느낌이 들 때는 물을 마셔야 하는 겁니다.
한의원에서 진료할 때 자주 환자에게 물어봅니다. 하루에 물을 얼마나 마시는지 물어보면, 대개 커피나 녹차를 많이 마시면서 수분 섭취를 하거나, 복용하는 약을 먹을 때 물을 마시는 것 외에 물을 잘 마시지 않는다는 분들이 꽤 많습니다. 특히 노인일 경우 매우 그런 경우가 많습니다.
밤에 자다 깨서 소변을 누는 것이 번거롭고 귀찮고, 요실금 증상이 있기도 해서 소변을 최대한 자주 누지 않기 위한, 방편으로 물을 적게 마시는 것입니다. 이런 분들은 대체로 무기력하고 피곤하다고 호소합니다.
눈도 침침하고 피부도 간지럽고 밥맛도 없다고 하시는 분들이 많습니다. 저는 물을 꼭 따뜻하게 하루에 적어도 6~7잔은 마시도록 조언을 합니다. 당연히 한의학적인 다른 조치를 병행하지만, 그것은 한의사인 제가 하는 처치고, 환자는 물을 충분히 마시도록 조언을 합니다.
그만큼 수분의 충분한 보충은 신진대사를 원활히 하고 조직의 회복을 도모할 때, 필수적입니다. 다이어트를 하는 환자에게도 저는 하루에 적어도 6~7잔의 순수한 물을 드시도록 조언합니다. 그래야 갈증으로 인한 가짜 배고픔을 이겨내고 몸에 에너지 대사를 끌어올릴 수 있기 때문입니다. 커피나 홍차 녹차는 이뇨작용이 있습니다. 그래서 커피 홍차 녹차는 일정 수준만 마시도록 하고, 그만큼 물을 조금 더 보충해서 마실 필요가 있습니다.
다음으로 체중조절에 있어서 중요한 염분의 섭취 제한에 대해 말씀드리겠습니다. 일단 만약에 평소 김치를 좋아하고, 햄, 통조림 등 가공식품을 즐겨 먹으며, 식탁에 젓갈이나 장아찌를 좋아하고, 조림류를 즐겨 먹으며. 국, 찌개, 면 종류의 국물은 남기지 않는다면 염분의 섭취가 과다할 수 있습니다.
또한, 간이 이미 된 음식에 소금, 간장을 더 넣고, 외식이나 배달음식을 자주 시켜 먹으며, 건어물이나 생선 자반 등 짠 식품을 좋아하고, 튀김, 전, 생선회 등에 간장을 듬뿍 찍어 먹는다면 이 또한 평소 염분의 섭취가 과다할 수 있습니다.
우리가 염분 섭취를 줄여야 하는 이유는 짜게 먹으면 식사량이 많아집니다. 대체로 염분이 높은 음식이 고칼로리인 경우가 많습니다. 햄 소시지 베이컨 과자나 라면 등은 그 자체로 칼로리가 높고, 김치 장아찌 젓갈류는 과식을 유발합니다. 염분의 과다섭취로, 부종이 반복적으로 발생하면, 혈액순환이 안 되어 노폐물 축적이 되고 몸에 염증이 잘 생길 수 있는 상태가 됩니다. 염증이 생기고 통증이 유발되면 운동 능력이 떨어지고, 칼로리 소비를 할 수가 없으니 또 살이 찌게 되는 원인이 됩니다.
체중감량 할 때 국을 먹지 않고 맵고 짜게 먹지 않는 것이 매우 중요하고, 실천하기 어렵습니다. 특히 평소 맵고 짠 음식을 좋아하는 살찐 분들은 간을 적게 하고, 싱겁게 드시는 식단을 유지하는 것을 매우 힘들어합니다. 하지만 짜게 먹는 습관을 반드시 고쳐야, 체중감량 후 그 감량된 체중을 유지하고 요요현상을 예방할 수 있습니다.
체중감량 할 때만 조심하고, 체중감량이 일정 정도 된 이후 다시 원래대로의 식습관대로 돌아간다면 당연히 또 살이 찝니다. 체중은 평생 식생활을 조심하면서 관리해야 유지됩니다.
다이어트를 할 때 맵고 짜게 먹지 않는 것 외에, 염분을 원활히 배출할 수 있는 식품을 다이어트 식단에 편성하는 것이 좋습니다. 칼륨이 많은 시금치, 브로콜리, 토마토, 바나나, 칼슘이 많은 우유 치즈 등 유제품, 마그네슘이 많은 견과류 콩류 등을 다이어트 식단을 만들 때, 편성하면서 칼로리를 제한하면 체중감량에 도움을 받을 수 있습니다.
아직 늦지 않았습니다. 점점 더워지고 옷이 얇아지기 전에, 체중감량에 대한 도전을 해보시기 바랍니다. 코로나로 ‘확찐자’고 되셨다면 지금부터 물을 많이 마시고, 내가 짜게 먹지 않는지 점검해보고, 식습관을 고쳐보는 것이 우선입니다.
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입력 : 2021년 04월 04일
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